Tot mai multe persoane au dificultati cand vine vorba de somn. In prezent se considera ca unul din trei adulti nu primeste in mod constant somnul de care are nevoie. Astfel, m-am gandit sa scriu cateva randuri despre acest subiect.American Academy of Sleep Medicine si Sleep Research Society recomanda ca adultii cu varsta intre 18 si 60 de ani sa doarma minim sapte ore pe noapte pentru a-si sustine sanatatea si bunastarea in conditii optime, somnul fiind foarte important pentru buna functionare a sistemului imunitar.Tu cate ore dormi pe noapte? Te-ai intrebat vreodata de ce alegi cand esti obosit sa bei o cana de cafea in loc de 20 de minute de somn (power nap)? Preferi sa vizionezi un film sau sa butonezi telefonul cand esti obosit? Oare de ce ne autosabotam si ne privam de somn?Pe langa buna functionare a sistemului imunitar, mai exista multe alte beneficii ale unui somn odihnitor. Previne bolile neurologice cum ar fi dementa sau Alzheimer, imbunatateste memoria si puterea de concentrare si te ajuta sa gestionezi mai bine stresul. Alaturi de dieta si de exercitiile fizice, somnul incetineste procesul de imbatranire si imbunatateste aspectul pielii.

Ce se intampla cand dormim?

S-a observat ca in timpul somnului, creierul nostru trece prin mai multe etape care se repeta la anumite intervale de timp. Pana nu demult, expertii imparteau somnul in cinci etape diferite, dar recent acestea au fost revizuite astfel ca astazi vorbim de patru: trei dintre ele implica asa numitul somn Non-REM (non rapid eye movement sleep), iar a patra reprezinta somnul REM (rapid eye movement sleep).Acum sa ne uitam mai in detaliu. Primele 2 stadii ale somnului Non-REM sunt perioade de tranzitie intre starea de veghe si somnul profund. Astfel, sunt considerate etape de somn superficial, din care este usor sa ne trezim. In etapa a 2-a, au loc scaderea temperaturii corpului si incetinirea ritmului cardiac, pregatindu-ne pentru stadiul 3, cel al somnului profund. In acest stadiu, muschii se relaxeaza, tensiunea si frecventa respiratorie scad, iar organismul incepe procesele de crestere si vindecare.Din somnul profund, ne intoarcem temporar la somnul din etapa a doua, iar apoi vom intra in somn REM. In acest stadiu, creierul devine mai activ si apar visele, insa corpul devine imobil si complet relaxat. Ulterior, organismul revine din nou pentru o perioada de timp la somnul din etapa a doua.Toate aceste etape ale somnului dureaza in medie aproximativ 90 de minute si ele se repeta pe parcursul noptii de 4 sau 5 ori.Lipsa unui somn bun, odihnitor, afecteaza fiecare aspect al vietii noastre. Somnul intrerupt este un important factor de stres pentru corp, la fel cum este pentru creier si minte. Nimeni nu stie mai bine acest lucru decat cei afectati de asa numitele „tulburari de somn”, pentru care incercarea de a dormi mai mult poate constitui un intreg cosmar. Astfel, cine nu ar dori sa-si imbunatateasca calitatea somnului si sa se trezeasca simtindu-se pe deplin odihnit si plin de energie?

STRATEGII pentru un somn mai odihnitor pe care le poti utiliza incepand de azi:

1. PRETUIESTE SOMNUL

Somnul este esential pentru sanatatea si longevitatea noastra, si totusi nu primeste atentia pe care o merita. El nu trebuie privit ca un obstacol in calea muncii, ci ca o perioada de recuperare de care organismul nostru are nevoie. Incepe sa acorzi prioritate calitatii somnului!

2. CUNOASTE-TI CRONOTIPUL

Cronotipul este un termen care desemneaza particularitatile bioritmice ale organismului, adica ceasul biologic personal care controleaza ritmul corpului, si care este determinat, in principal, in mod ereditar.Datorita cronotipului te trezesti in mod natural devreme, stai pana tarziu seara sau ai energie crescuta intr-un anumit interval pe parcursul zilei. Michael Breuss, un cunoscut psiholog si somnolog care si-a dedicat viata studiului bioritmurilor, a identificat patru cronotipuri pe care le-a descris in felul urmator: delfinul, lupul, leul și ursul.Delfinii sunt cei care au un somn usor si tind sa aiba probleme in a ramane adormiti noaptea. De multe ori sufera de insomnie si isi petrec noaptea citind sau purtand conversatii pe internet. Orele lor de productivitate incep pe la mijlocul diminetii si se incheie in prima parte a dupa-amiezii.Leul ii reprezinta pe cei care se trezesc la primele ore si sunt activi dimineata, insa au tendinta de a obosi seara destul de devreme.Ursii sunt cei mai productivi pe timpul zilei, nivelul lor de energie variind odata cu soarele. Tind sa aiba un program organizat de somn, dar de obicei nu simt ca dorm suficient.Lupii sunt activi seara si se culca tarziu. Au tendinta de a adormi atunci cand leii deja incep sa se trezeasca, de aceea sunt usor iritabili daca sunt nevoiti sa isi inceapa ziua de dimineata. De multe ori trebuie sa bea doua cani de cafea pentru a se trezi.Potrivit doctorului Michael Breus, cunoscand tipul de somn care ti se potriveste, poti afla si cum sa iti pastrezi energia pe parcursul zilei. Tu unde te situezi pe cadranul de 24 de ore? Cand iti gasesti ritmul maxim?

3. HIDRATEAZA-TE

Hidratarea este importanta pentru functionarea optima a organismului si te ajuta sa ai un somn mai odihnitor. Alege surse de apa curata care sa nu fie contaminata cu compusi chimici industriali sau agricoli. Contorizeaza cu prudenta consumul de apa si evita sa bei mai mult de un pahar inainte de culcare pentru a nu-ti intrerupe somnul.

4. FA MISCARE ZILNIC

Corpul nostru nu este conceput pentru a fi sedentar, ci pentru a se deplasa si a fi in miscare. Exercitiile fizice te ajuta sa iti setezi ritmul circadian intern si sa dormi mai bine in timpul noptii.Incearca insa sa inchei exercitiile aerobice sau cardio inainte de ora 18:00 sau cu cel putin trei ore inainte de culcare. Qigong și tai chi, ambele cunoscute sub numele de meditatii in miscare, sunt nu doar o modalitate frumoasa de a incheia ziua, ci pot imbunatati in mod semnificativ respiratia pe parcursul somnului si implicit calitatea somnului la cei cu apnee.

5. TRAGE UN PUI DE SOMN

Foloseste pauza de masa pentru un somn scurt de 20 de minute. Un somn scurt la amiaza poate creste imunitatea si te va face sa fii mai alert, influentand pozitiv performanta cognitiva si productivitatea. Somnul profund incepe dupa aproximativ 30-40 de minute, asa ca nu urmarii mai mult de un somn de 20-30 de minute si fa-o cel tarziu pana la jumatatea dupa-amiezii.A dormi mai tarziu in timpul zilei poate interfera cu capacitatea ta de a adormi in acea seara. Totusi, daca consideri ca 20 de minute nu sunt suficiente, este important sa incerci sa te trezesti in timpul etapelor 1 si 2 ale somnului Non-REM. Tine minte ca dupa aproximativ o ora si jumatate, ciclul se reia si vei mai avea inca o fereastra de aproximativ 30 de minute in care sa te poti trezi revigorat.

6. FII ATENT LA COFEINA

Cofeina poate reduce cantitatea de somn profund pe care o primim. In medie, cofeina are un timp de injumatatire cuprins intre cinci si sase ore, ceea ce inseamna ca jumatate din cofeina consumata va circula inca in sistemul tau la cinci pana la sase ore dupa ce ai baut-o.Cu toate ca exista o mare variabilitate a sensibilitatii noastre la cofeina, determinata genetic, este bine in general sa eviti bauturile sau alimentele care contin cofeina dupa ora 14:00 sau daca te consideri sensibil la cofeina, chiar mai devreme.

7. CONSUMA MAI PUTIN ALCOOL

Desi alcoolul aparent te poate ajuta sa te relaxezi, nu este un ajutor pentru somn. Este intr-adevar un sedativ, insa duce la fragmentarea somnului, ceea ce inseamna ca te vei trezi scurt de mai multe ori pe parcursul noptii. Ciclurile de somn vor fi astfel intrerupte si vor scadea perioadele de somn profund si REM, iar tu te vei trezi obosit. Incearca sa eviti consumul de alcool cu pana la 4 ore inainte sa te pui la somn.

8. INCHIDE ECRANELE

Seara, lumina de la dispozitivele electronice pe care le utilizam poate deregla ceasul noastru biologic si poate interfera cu productia de melatonina din creier, ceea ce va face ca somnul sa vina mai greu. Dar nu doar lumina ecranelor este daunatoare ci si continutul stirilor, emisiunilor sau reclamelor poate dauna, majoritatea find special concepute pentru a ne tine alerti si a ne atrage atentia.Ideal ar fi sa opresti toate ecranele cu 90 de minute inainte de culcare pentru a permite nivelului de cortizol si melatonina sa se normalizeze.

9. LIMPEZESTE-TI MINTEA

Pune-ti gandurile deoparte inainte de a te culca. Cercetarile arata ca a tine un jurnal poate reduce ingrijorarea si stresul la culcare, poate creste timpul de somn si poate imbunatati calitatea somnului. Daca ai tendinta de a analiza excesiv lucurile, ia in considerare notarea oricaror sarcini sau ganduri deranjante care iti trec prin minte, astfel incat creierul sa stie ca poate face o pauza si se poate odihni.

10. NU DISCUTA DESPRE FINANTE SEARA

Daca finantele iti creeaza o stare de agitatie sau stres, programeaza-ti un moment specific in timpul saptamanii pentru a te gandi la ele sau a le discuta cu partenerul, astfel incat gandurile stresante sa nu apara la culcare. Evita sa faci seara plata facturilor, sau alte calcule legate de bugetul familiei.

11. MELATONINA CA SUPLIMENT

Melatonina este un hormon eliberat in principal de glanda pineala care regleaza ciclul somn-veghe. Pe masura ce imbatranim, cantitatea de melatonina pe care o eliberam pe parcursul noptii este diminuata si de aceea suplimentarea poate fi utila.

12. FII RECUNOSCATOR

Daca stai culcat in pat si mintea ta fuge peste tot, concentreaza-te pe identificarea celor mai bune trei lucruri care s-au intamplat in acea zi, precum admirarea unui rasarit frumos, conectarea cu un prieten drag, sau un alt moment care ti-a adus bucurie. Acest lucru nu numai ca te va ajuta sa inchei ziua intr-o nota pozitiva, dar iti va antrena si creierul sa inceapa sa caute binele din fiecare zi.

13. FA EXERCITII DE RESPIRATIE

Activarea nervului vag incetineste ritmul cardiac, reduce secretia de cortizol si elibereaza o multitudine de mediatori chimici cu rol de calmare. Una dintre modalitatile de activare consta in utilizarea tehnicilor de respiratie lenta, cum ar fi inspiratia timp de patru secunde urmata de mentinerea respiratiei pentru sapte secunde si expiratia timp de opt secunde.Puteti sa va stabiliti propriul ritm daca sunteti la inceput, dar sa aveti in vedere ca este important ca expiratiile sa fie mai lungi, iar inspiratiile mai scurte. Atunci cand faceti aceste respiratii trebuie sa practicati respiratia abdominala, diafragmatica. Asta inseamna ca abdomenul tau se ridica si se lasa in acord cu pieptul, exact ca la bebelusi.

14. OPRESTE WI-FI-UL

Semnalele WI-FI pot afecta activitatea creierului atunci cand dormi. Prin decizia de a dezactiva Wi-Fi noaptea, reduci expunerea cu 33%. Si nu trebuie sa astepti pana cand va culcati, opreste-l mai devreme si vezi ce se intampla cu viata de familie. Poate ca veti scoate un joc de societate si va veti juca impreuna in loc ca fiecare sa se uite la cate un ecran.

IN CONCLUZIE:

Somnul este un factor important al unei vieti sanatoase si fericite. Sper ca aceste sfaturi sa te determine sa acorzi prioritate somnului si sa reusesti sa imbunatatesti calitatea acestuia, astfel incat sa te trezesti plin de energie, gata sa incepi o noua zi. Ai de gand sa dormi mai mult de cum incolo?In final, vreau doar sa iti mai spun ca si terapia Bowen iti vine in ajutor atunci cand suferi de dereglari de somn, insomnie, sau treci printr-o perioada stresanta care afecteaza calitatea somnului. Prin proceduri specifice care ajuta corpul sa se relaxeze si sa isi regaseasca echilibrul, te vei simti tot mai bine dupa fiecare sedinta.